Sanskritçe’de Eka bir, Pada ayak, Raja kral, Kapota ise güvercin anlamına gelir.
Yoga Asana olarak bilinen hareketlerin çoğu doğadan etkilenerek tasarlanmıştır. Özellikle hayvanları gözlemlediğimizde, kendi kendine bedenlerinin ihtiyaç duyduğu hareketleri içgüdüsel olarak yaptıklarını görebiliriz. Kedilerin, köpeklerin omurgayı açıp canlandırmak için yaptığı hareketler gibi… Bu bakış açısıyla insanlar da hayvanları taklit ederek kendi bedenlerini iyileştirme yöntemlerini keşfetmişlerdir. Bazıları ise sadece pozların bazı hayvanlara benzemesinden dolayı kullanılmıştır. Deve pozu, akrep pozu gibi… Güvercin pozu da bunlardan bir tanesidir. Güvercin pozunda yapılan hareketin güvercine benzemesi, pozun adını belirlemiştir. Bu pozun Yin yogada adı ise Swan (kuğu) ve öne eğildiğimizde Sleeping Swan (uyuyan kuğu) olarak adlandırılır. Çok derin kalça açıcı pozdur.
Havalandırılmış, temiz bir odada yoga matımızı ya da battaniyemizi yere sererek çalışmamıza başlıyoruz. Yogada en zor hareket yoga matını yere serebilmektir, sonrası kendiliğinden oluşmaya başlar.
Poza başlarken; dizlerimizin üzerine oturuyoruz, gözlerimizi kapatarak birkaç derin nefes alarak zihnimizi, bedenimizi yapacağımız poz için hazırlıyoruz. Daha sonra ellerimizi avuçlar yerde olacak şekilde omuzların altına yerleştirip, masa gibi dört ayak (satangasana) üzerine geçiyoruz. Önce sol bacağımızı dizden kırarak öne doğru getirip yere yerleştiriyoruz. Sağ bacağımızı arkaya doğru uzatıyoruz, sağ ayak parmaklarımızın üzerine yükselip sağ bacağımızı biraz daha arkaya doğru uzatıyoruz. Ağırlığımızı kalçaların üzerine doğru bırakıyoruz. Bedenin üstü (torso) yukarı doğru uzuyor ve enerji göğüs kafesinden öne doğru, baştan yukarı doğru ve sırttan arkaya doğru açılmaya başlıyor, nefeslerle bu genişleme daha da büyüyor. Bacak kaslarını gevşeterek pasif bırakıyoruz.
Arkada uzayan sağ bacağın önündeki kasıklar, quadriceps kasları, ayak bileğinin önü uzayıp esnerken, önde dizden kırdığımız sol bacağımızın arkasındaki kalça kasları (gluteus), bacağın dışında bulunan büyük bağ doku (IT band) açılıp esnerken üst bacak kemiğinin (femur), leğen kemiğindeki (pelvis) çukur bölge (asetabulum) ekleminin açılıp, kemikleri tutan bağ doku ve kasların esnemesine yardımcı olur, o bölgedeki priformus kasını esneterek aradan geçen siyatik sinirinin rahatlamasını sağlar. Pozu yaparken dizimizde noktasal bir acı hissediyorsak ayağımızı biraz daha kasıklara yaklaştırarak dizin rahatlamasına izin veriyoruz.
Pozun içinde sol ayağımızı kasıklardan uzaklaştırıp yukarı doğru yerleştirebilmemiz ya da kasıklara yakın yerleştirmemiz ya da dizimizde bir acı hissetmemizin sebebinin diz değil, kalça eklemi olduğunu hatırlamamız ve dizimizi fazla zorlamamamız gerekir. Pozu rahatlatmak için sol kalçanın altına battaniye koyabilir, dizimizi biraz daha korumak istiyorsak da dizin altına katlanmış bir havlu yerleştirebiliriz.
Pozun içinde rahatça kalabiliyorsak, pozu biraz daha derinleştirebilmek için (sleeping swan) elleri yerde adım adım yürüterek yavaşça öne doğru katlanıp alnımızı yere yerleştiriyoruz. Birkaç dakika yerde hedeflediğimiz bölgeleri hissederek pasif kaslarla kalıyoruz.
Pozdan çıkarken; ellerimizi yavaş yavaş kendimize doğru yürütürken bedeni de yukarı doğru kaldırmaya başlıyoruz. Tamamen yukarıda oturma pozisyonuna geldiğimizde, sol kalçanın üzerine ağırlığımızı geçirip, arkadaki uzun bacağımızı öne doğru getiriyoruz. Bir süre nefeslerle yaptığımız pozun etkilerini hissederek kalıyoruz, esneyerek açılan bölgelerin tekrar yerine gelmesi için bedene zaman tanıyoruz, Daha sonra diğer bacağımız ile de aynı pozu tekrarlıyoruz, pozdan çıktıktan sonra ellerimizi bedenin arkasında destekleyerek yavaş yavaş arkaya doğru uzanıp, bir süre o hislerle kalarak bedendeki değişimleri algılıyoruz.
Pozun Faydaları:
Çok rahat bir şekilde, derinden kalça eklemini açar ve kalçadaki bağ doku ve kasları, bacağın dışında bulunan büyük bağ dokuyu (IT band) esnetir ve uzatır. Üst bacağa yaptırdığımız dışa doğru açılma hareketi priformus kasını esneterek siyatik sinirini rahatlatır. Siyatik problemi olan kişilere önerilir. Psoas kasını, kasıkları, bacak içindeki (adduktor) kasları esnetir. Pozun içindeyken beden yukarıda ise, cinsel arzuları kontrol ederek dengeler. Bedeni öne doğru katladığımızda bel bölgesindeki omurları açarak, o bölgedeki bağ doku ve eklemleri esneterek rahatlatır. Arkadaki bacağın önünde bulunan mide meridyenini, öndeki bacağın içinde karaciğer ve böbrek meridyenini, bacağın dışındaki safra kesesi meridyenini, öne doğru eğildiğimizde bir esneme hissediyorsak idrar kesesi meridyenini açarak enerjinin rahatça dolaşmasını sağlar.
Dikkat edelim:
Dizinde problem olan kişilere, özellikle iç tarafta menüsküs problemi olanlara fazla baskı hissettiklerinde pozda kalmamaları ya da pozu yapmamaları önerilir.
