Dizlerin üzerine oturup gözlerimizi kapatarak birkaç derin nefes alıp poza başlıyoruz, dizlerin üzerine oturmak, ayak bileklerimizi, dizlerimizi, bacaklarımızın ön tarafındaki dokuları açıp esnetmeye başlar.
Nefeslerimizi dinleyerek bilincimizi kendi içimize yöneltmeye başlamak, pozları meditatif halde, yüksek farkındalıkla yapmamıza yardımcı olur.
Ellerimizi dizlerden biraz uzağa yerleştirerek dört ayak üzerine (satangasana) geliyoruz, parmaklarımızı genişçe açıp, ellerimizi omuzların altına yerleştiriyoruz, dizlerimizi de kalçaların altına gelecek şekilde yerleşiyoruz. Dört ayak üzerinde omurgamızı yavaş yavaş, aşağı yukarı hareketlendirerek ‘kedi pozu’ ile ısıtıp açmaya başlıyoruz. Nefes alıp kalçaları yukarı kaldırıyoruz, sonra birer birer omurları hareketlendirip en son başı yukarı kaldırıyoruz, göğüs kafesi genişliyor. Sonra kalçaları yere doğru indirip birer birer omurları hareketlendirip çenemizi göğüs kafesine doğru yaklaştırıyoruz. Bu kedi hareketi omurgamıza masaj yaparak omurların arasını açıp esnetir, omurlarımızı hareketli ve esnek tutmaya yarar.
Daha sonra ‘Dolphin poz’ için dirseklerimizi omuzların altına, alt kolları ve avuçlar yere gelecek şekilde yere yerleştiriyoruz. Kalçalarımız yukarıda, bel çukuru biraz daha içeri doğru girecek şekilde bedeni öne arkaya doğru hareketlendiriyoruz, daha sonra sağdan sola, soldan sağa doğru bedeni çeviriyoruz, basit fakat omurlar için çok etkili bir harekettir.
Biraz daha etkili bir Dolphin poz yapmak için dizlerimizi yukarı doğru kaldırıp, bedeni tahta gibi dümdüz yaparak dirseklerin üzerinde bedenimizi öne arkaya doğru hareketlendiriyoruz. Bu pozu yaparken kolları, üst bedeni, bacakları ve karın kaslarını güçlendirip hareketlendiriyoruz, omurlar çok fazla etkilenmiyor.
Eğer bedenimizin özellikle arka tarafındaki dokular yeteri kadar esnek ise dirseklerin üzerinde kalmaya devam ederek, bu sefer ayak tabanlarını yere doğru iterek kalçalarımızı yukarı kaldırıp biraz daha etkili bir Dolphin poz yapıyoruz. Bedeni yukarıdan aşağı doğru hareketlendirerek pozu yapıyoruz. Sırt, kollar, omuzlar, bacak arkalarındaki kaslar için daha etkili bir poz haline geliyor.
Bu pozlardan sonra ‘sirsanasa’ (baş aşağı duruşu) yapmak daha rahat olacaktır.
Pozun Faydaları: Kollarımızdaki, üst sırttaki kaslarımızı güçlendirir, omuz eklemini hareketlendirir ve omuzun etrafındaki dokuları esnetir. Sırt omurlarımızı arkaya doğru hareketlendirip sıkıştırarak kasların güçlenmesini sağlar, sırt ağrılarını rahatlatır. Stresi ve gerginliği azaltır. Eğer kalçaları yukarı doğru kaldırarak dirseklerin üzerinde yaparsanız, bacakların arkasındaki kasları dokuları da açıp esnetir. Baş aşağı (sirsasana) duruş için omurgamızı hazırlar.
Pozdan çıkarken tekrar dört ayak üzerine gelip, dizlerin üzerine oturma pozuna geliyoruz. Bir süre gözler kapalı, pozun etkilerini hissederek kalıyoruz ya da sırt üstü uzanarak ‘savasana’ ceset pozu ile bedeni dinlemeye devam ediyoruz.
Eğer omuzlarda ve boyunda problem varsa dizler yerde kalarak yapılması önerilir.
