Paschimottanasana – Oturarak Öne Doğru Eğilme – Seated Forward Fold

Sayı 02 - Temmuz 2010

Enerji akışını dengeleyen mükemmel bir duruştur. Yin tarzı yogada “Caterpillar (Tırtıl)” duruşu olarak bilinir. Bu pozda esnemesini istediğimiz bölgeler: bacaklarımızın arkasındaki kaslar (hamstringler), omurga ve sırt kasları.   

Yerde bacakları birbirine yakın uzatıp (dandasana) oturarak dümdüz bir sırt ile poza başlıyoruz.  Bedenin üst kısmı yukarıya doğru uzuyor; birkaç derin nefes alarak göğüs kafesini üç boyutlu açıyoruz ve bu açıklığı koruyarak, omurgayı kamburlaştırmadan yavaşça bedeni öne, bacakların üzerine doğru bilinçli bir şekilde dümdüz götürebildiğimiz kadar götürüyoruz ve sınırımızı bulduğumuz yerde bel bölgesinden (lumbar) başlayarak başa kadar omurgayı yuvarlayarak dizimize  yaklaştırıyoruz. Kollar bacakların iki yanında pasif uzanıyor ya da ayakları tutuyor olabilir; eğer öne eğilirken arkaya gider gibi hissediyorsak, kalçaların altına katlanmış bir battaniye yerleştirip battaniyenin ucuna oturarak kalça kemiğini (pelvis) öne doğru döndürebiliriz; bu bizim arkaya doğru gitmemizi engeller. 

Anatomik farklılıklar, oranlar, esneklik kapasitesi, baskı gibi nedenlerden dolayı, bazı kişiler başını dizlerine değdirebilirler, bazı kişilerin başı havada kalabilir; eğer sırt çok düz kalıyor, sadece boyun omurlarını yuvarlayabiliyorsak, o zaman başımızı da yukarıda tutarak, belden  öne doğru düz bir sırt ile eğilebildiğimiz kadar eğilebiliriz. 

Bedeni dinleyerek, itip çekmeden, çok fazla zorlamadan, limitimizi bulup biraz o limiti  geçerek, pozun içinde 3 ile 5 dakika pasif kaslarla kalabiliriz. Kasları pasif bıraktığımız zaman bağ dokuları ve eklemleri de açmaya başlıyoruz. Belki her kaldığımız süre içerisinde, öne eğilme kapasitemizin biraz daha arttığını, pozun biraz daha derinleştiğini, bacaklarımızın arkasındaki kasların, bağ dokuların biraz daha esnediğini, eklemlerin biraz daha açıldığını  fark edebiliriz. Dikkatimizi hangi kasın esnediğine, acının hangi bölgede olduğuna yoğunlaştırmalıyız. 

Ayrıca yoga duruşları, “Meridyen” dediğimiz alanlarda enerjinin rahatça akmasına yardımcı olan çok etkili yöntemlerdir. Paschimottanasana, bacakların arkası ve omurgadan geçen mesane meridyenini uyarır ve idrar kesesinin sağlıklı kalmasını sağlar. 

Pozdan çıkarken de konsantrasyonumuzu kaybetmeden bilinçli bir şekilde, esneyen tüm dokuyu yavaş yavaş yerine getirerek çıkmalıyız. Daha sonra sırtüstü yere uzanarak bir süre yaşadığımız değişim hisleriyle kalarak dinlenebiliriz.    

Duruşun faydaları:

Sindirim sistemine yardımcı olur, böbrekleri uyarır, kalbe ve iç organlara masaj yapar, diyafram ve karın bölgesini güçlendirir, üreme organlarını uyarır, cinsel enerjinin dengelenmesine yardımcı olur, sırt ve bacakları güçlendirir, sinir sistemini yatıştırır, zihni dinginleştirir. 

Uzun süre nefeslerle kaldığımız öne eğilmeler, günlük hayatımızda karşılaştığımız zorluklarla baş edebilme gücümüzü de arttırır.