Nefes

Sayı 16 - Eylül 2011

2. Bölüm

Bu yazıyı okumadan önce derin bir nefes alın ve tutabildiğiniz kadar tutun. Ne kadar tutabiliyorsunuz?   Belki en fazla bir dakika… Kendi denemelerim 70 saniyeye kadar çıktı. Sonrasında patlayacak gibi hissetmeye başlarız. Eksikliği hissedilene kadar kimse takdir etmez ve soluk alıp vermenin ne kadar değerli olduğunu sadece nefessiz kaldığımızda anlarız. Oysa biz fark etmeden solunum sistemimiz hiç aksamadan düzenli olarak kendiliğinden çalışır. Bu fiziksel işlemde kendi irademizin bir önemi yoktur. Örneğin nefes almamaya karar verirseniz beden bunu dinlemez ve siz istemeseniz bile solunum devam eder. Nefesleri izlemek varoluşumuzdaki benliği hissettirir. Varoluşumuzun kaynağına ulaşmamıza yardım eder.  Bu yüzdendir ki manevi arayışlarda yol gösteren öğretiler nefesleri kullanırlar. Örneğin Osho’nun ‘Sırlar’ kitabında nefesle ilgili yorumlardan biri;  “Tantra için dışarı çıkan her nefes ölümdür, içeri alınan her nefes yeniden doğuştur. Her nefesle ölür ve yeniden doğarsın.” Taoist ve Zen gizemcileri ise insanın merkezinin başı değil, göbek deliği olduğunu söylerler. “Nefes göbeğe gider ve sonra dışarı çıkıp merkeze gider. O seninle aranda bir köprüdür. Çocukları incele onlar hep merkezindedirler. Bu yüzden çok mutludurlar, sevinç ve enerji doludurlar, hiç yorulmazlar, hep geçmişsiz geleceksiz, şimdiki zamandadırlar. Merkezindeyken daima bütün olursun.

Akciğerler bedendeki tüm akışın ritmini belirler, yoganın solunum tekniklerine önem verilmesinin bir sebebi de budur; düzenli ritmik nefeslerle bedeni dengede tutmak.

Şimdi nefesinize odaklanın, nefes ritminizi değiştirmeden inceleyin. Bedenin alt tarafında hareket oluyor mu? Büyük bir ihtimalle olmuyor, bunun sebebi kısa ve sığ nefes alıp vermektir. Akciğer fonksiyonlarını güçlendirmek için derin ve uzun nefesler alıp vermek gerekir. Akciğerlerde kas olmadığı için akciğerlerin genişlemesini etrafındaki kaslar sağlar, kaburga kemiklerinin arasındaki kaslar (interkostal kaslar), boyun ve omuzdaki kaslar,  diyafram kası… Diyafram kası her nefes aldığımızda aşağıya doğru şemsiye gibi açılır ve karın içindeki organları iterek akciğerlere boşluk yaratır, aynı zamanda vakum görevi görür, akciğerleri aşağıya doğru çekerek akciğerlerin alt bölümlerinin de havayla dolmasına yardımcı olur.

Eğer akciğerlerinizin durumunu merak ediyorsanız, doktorların ameliyat öncesi hastalarına yaptıkları bir testi yapabilirsiniz. İki kat merdiveni hızlı hızlı çıkın, eğer durup dinlenme ihtiyacı hissetmeden bunu yapabiliyorsanız, ciğerleriniz ve kalbiniz sağlam demektir.

Herkes tarafından bilinen ve nedense uygulamakta zorluk çekilen birkaç öneride bulunacağım. Birincisi ağaçların bulunduğu yerlerde bol bol yürüyüş yapın, çünkü ağaçlar oksijen üreterek havayı temizler. İkincisi kesinlikle sigara içmeyin, maalesef bedenimiz oksijenle çalışmaktadır, nikotinle çalışmış olsaydı yaptığınız doğru olurdu. Temiz havayı bile dolu dolu almakta zorluk çekerken bedene zarar veren bu dumanı içinize çekmeyin, eğer sigarayı bırakamıyorsanız bağımlılıklarınızdan kurtulabilecek psikolojik destekler alın. Bağımlılıklar bizim özgürlüklerimizi elimizden alırlar, adı üstünde bağlarlar, özgürleşemeyiz. Oysa özgürleştiğimizde mutlu oluruz. Üçüncüsü, araç trafiğinin yoğun olduğu bölgelerden olabildiğince uzak durun, birçok hastalığın giriş yerinin akciğerler olduğunu unutmayın.

Ve şimdi akciğer kapasitemizi genişletecek, nefes alıp verişlerimizi rahatlatacak birkaç teknikten bahsedeceğim. Bu teknikleri her zaman uygulamanız gerekmiyor. Sabah ve akşam 10 kez yaptığınızda nefes alıp verişlerinizde çok etkili değişimler olduğunu göreceksiniz.

Yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı kalçalarınıza yakın getirin ve önceden hazırladığınız yaklaşık 3 ya da 5 kiloluk ağırlığı (bunlar marketten aldığımız pirinç, mercimek gibi paketler olabilir ya da kum torbası hazırlayabilirsiniz) karnınızın üstüne yerleştirin. Nefes alırken karnınızın üstündeki ağırlığın zorlamadan hafifçe yukarı doğru kalkmasını sağlayın ve nefesi boşaltırken karın kaslarınızı pasif bırakın, hava kendiliğinden dışarı çıksın. Karın kasları diyafram kası ile beraber çalışır, bu sayede diyafram kasınızı kullanarak nefes almayı öğrenmeye başlarsınız.

Sevgili Metin Bobaroğlu sayesinde öğrendiğim diyafram kası için çok etkili olan bu teknikte ise; yere sırt üstü uzanıyoruz ve nefes alırken bacaklarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz. Ayak tabanları yukarı doğru bakıyor, bacaklar bedenle 90 derecelik bir açı oluşturuyor ve nefesi boşaltırken  “sssss” sesi ile birlikte bacaklar yavaş yavaş yere doğru iniyor. Nefes tamamen boşalana kadar bacaklar yere yakın bir yerde kalıyor ve bacakları tutabilmek için karın kasları güçlenmeye başlıyor.

Çok sevdiğim tekniklerden biri de, Sanskritçe ismi ‘Nadi Sodhana Pranayama’ olan nefes çalışmasıdır. Rahat bir oturuşa geçiyoruz. Bağdaş kurarak oturmak omurganın düz kalabilmesine yardımcı oluyor, ya da sandalye üzerinde omurgamızı düz tutabilecek bir pozisyon buluyoruz, bu sayede akciğerler rahat genişleyebiliyor. Sağ elimizi yumruk yapıp kapatıyoruz ve başparmağımızı açarak sağ burun deliğimizi kapatıyoruz, yüzük parmağını açarak sol burun deliğimizi kapatıyoruz. Sol burun deliğimizi açıp derin bir nefes alıyoruz ve hemen sol burun deliğini kapatıyoruz. Sağ burun deliğini açıp soldan aldığımız havayı sağ taraftan veriyoruz, daha sonra sağ burun deliğimizden hava alıp, sol burun deliğimizden veriyoruz. Bu teknik ile ‘nadi’ denilen enerji kanallarını nefesle dengeliyoruz. Ayrıca sağ ve sol beyin loblarının elektriksel aktivitelerini etkileyerek iki beyin lobunun eşit kullanılmasına yardımcı oluyor.

Nefes hakkında anlatılanlar sınırsız olmasına rağmen yapılması gereken şey çok basittir. O yüzden önemli olan bilmek değil, deneyimlemektir. Zorlamadan kendi kapasitenizi fark edin ve yavaş yavaş sınırlarınızı geçin. Zorlamak sizi geliştirmeyeceği gibi zarar verecektir.